Squat vs Plank: chi attiva di più gli addominali?

allenare gli addominali

I muscoli addominali sono importati sia per l’attività sportiva che per la vita quotidiana ed un corretto allenamento può aiutare a star in forma ed evitare traumi ed infortuni anche gravi tra cui aumentare il rischio di insorgenza di mal di schiena.

Uno studio pubblicato del 2018* ha messo a confronto l’attivazione dei muscoli addominali di due esercizi largamente utilizzati in ambito di palestra o come training: Lo Squat e il Plank.

Sono stati presi in esame soggetti sani ed allenati e sono stati sottoposti a elettromiografia del retto addominale, dell’obliquo esterno e degli erettori spinali duratene l’esecuzione dei due esercizi.

Per rendere omogenei i due esercizi per il plank si è collocato a livello lombare un peso di circa il 20% del peso corporeo dell’atleta per aumentare l’attivazione dei muscoli addominali ed evitare l’affaticamento repentino degli arti in appoggio.

Per lo squat si è scelto un carico di 6-RM (carico che l’atleta poteva sollevare per un massimo di 6 volte).

I risultati dello studio non hanno mostrato differenze significative tra i due esercizi nell’attivazione del retto addominale e dell’obliquo esterno, ma un’attivazione maggiore degli erettori spinali durante lo squat.
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In conclusione sembra non esserci una grande differenza dal punto di vista dell’attivazione muscolare da tra i due esercizi e questo può essere utilizzato per variare lo stimolo e poter essere utilizzato laddove non sia possibile effettuare un esercizio di squat (ad esempio per problemi agli arti inferiori come artrosi al ginocchio, ecc).

Va comunque sempre considerato che sono due esercizi diversi: lo squat è un esercizio isotonico e dinamico mentre il plank è un esercizio isometrico e statico ma entrambi necessitano di una discreta abilità per poterli effettuare al meglio.

 


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*(van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:43-53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29922376)

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